Cardápio Para Marmita Fit

Refeições equilibradas e balanceadas, essa é a proposta das Marmitas Fit, veja as dicas de cardápio para marmita fit que preparamos para você, com certeza vão te ajudar a manter uma boa alimentação saudável e equilibrada, além de ajudar no processo de emagrecimento.

Veja o que não pode faltar nas suas marmitas, os cardápios mais recomendados, e a melhor forma de armazená-las.

Alimentos Importantes que todo Cardapio para Marmita Fit deve ter

Em uma Marmita Fit balanceada e saudável não podem faltar:

1 – Saladas:

Devem estar presentes as folhas verdes em sua alimentação diária, mas o ideal é que não sejam colocadas junto com ingredientes quentes, Prefira usar azeite de oliva ao inves dos molhos tradicionais, e se possível tempere a salada apenas no momento em que for consumir, para evitar que as folhas murchem, recomenda-se também o uso de sementes de chia ou linhaça para complementar o consumo de fibras.

2 – Legumes Cozidos e Crus:

Para complementar o aporte nutricional os legumes devem ser incluídos em sua marmita, e para garantir uma variedade interessante em seu cardápio, procure uma variedade por dia, como: berinjela, beterraba, vagem, couve flor, brócolis, chuchu e abobrinha.

3 – Fibras:

Para ajudar a baixar o indíce glicemico dos alimentos, uma excelente opção é o uso das fibras em seu cardápio para marmita fit, pois também auxiliam no melhor funcionamento do intestino, ajudam na saciedade, sendo as verduras, legumes e sementes ótimas opções como gergelim, girassol, chia, linhaça, abóbora.

4 – Carboidratos Complexos:

Para quem está procurando ganhar musculos (massa magra) e emagrecer, é importante escolher para seu cardápio para marmita fit, os carboidratos que possuem baixo índice glicêmico, os famosos low carb. Como exemplo podemos citar o macarrão integral, abóbora, milho cozido, mandioca, quinoa, arroz integral, mandioquinha e a famosa batata doce.

5 – Proteínas:

São os alimentos protéicos que produzem em nosso organismos a sensação de saciedade rapidamente, fornecendo nos nutrientes importantes para a recuperação muscular como ovos, frango, peixes e carnes.

Para os vegetarianos e veganos, podem ser utilizadas proteinas vegetais como cogumelos, grão de bico, lentilha e feijões.

Porções recomendadas para cada tipo de ingrediente do seu Cardápio para Marmita Fit

• 25 % de Carboidratos
• 25 % de Proteínas
• 50 % de Legumes e Saladas

Saber usar os ingredientes nessa proporção é extremamente importante para conseguir alcançar os objetivos que você pretende chegar com sua marmita fitness, seja de emagrecimento ou de ganho de massa magra, ou outros.

A quantidade (gramas) e o valor calórico de suas marmitas devem ser definidos de acordo com seus objetivos de nutrição diária a gasto calórico, e o melhor profissional para te auxiliar nisso é a sua nutricionista, não deixe de consultá-la antes de começar sua dieta.

Agora vamos as sugestões de cardápio, você verá que não é tão complicado comer comida saudável, e não é necessário fazer nada mirabolante, veja abaixo as opções de cardapio para marmita fit que separamos para você.

7 Opções de Cardápio Para Marmita Fit:

1 – Salada de Brocolis com Couve-Flor:

Ingredientes:

• 1/2 maço de brócolis
• 1/2 ,aço de couve-flor
• sal e limão a gosto
• pimenta do reino moída na hora a gosto
• azeite de oliva extra virgem
• cebolinha fresca

Preparo:

• Lave bem as hastes do brócolis e da couve-flor, separadas.
• Num saco plástico de cozinha coloque o brócolis e leve ao micro-ondas por 45 segundos.
• Faça a mesma coisa com a couve-flor, mas deixe por mais tempo, 1 1/2 minutos, porque a couve-flor é mais dura.
• Se sentir que ainda está dura, coloque mais 20 ou 30 segundos.
• Pronto, agora é só misturar e temperar a gosto, servindo com a cebolinha fresca picadinha.

2 – Lombinho Assado

Ingredientes:

• 1 lombo porco
• 1 cebola média cortada em cubinhos
• 3 ramos alecrim
• 1 dente alho amassado
• 1 colher (chá) Sal
• a gosto Pimenta do reino

Preparo:

• Tempere a carne com sal e pimenta, esfregando bem o tempero para penetrar.
• Coloque por cima o alho, a cebola e o alecrim.
• Leve ao forno alto (220oC), por cerca de 50 minutos.
• Se a sua peça de carne for muito grossa, talvez precise de mais tempo de forno.
• A carne do porco deve estar bem cozida, mas não deixe passar do ponto para não secar.

3 – Atum com Quinoa

Ingredientes:

• 120 grs de quinoa
• 250 mls de água
• 1 lata/frasco de atum
• 2 colheres de sopa de pepino picado
• 1 colher de sopa cheia de cebola picada
• 1/2 tomate pequeno picado
• 1 colher de sopa de azeite (para cozinhar a quinoa) + 1 colher de sopa de azeite (para temperar)
• 1 colher de sopa de coentros picados
• 1 colher de chá de óregãos
• 1/2 colher de chá de vinagre ( uso de sidra)
• sal (para cozinhar a quinoa e para temperar a salada)
• opcional : um ovo cozido picado

Preparo:

• Cozer a quinoa (convém demolhar antes 1 hora) em lume brando numa frigideira ou panela com a água, o azeite e um pouco de sal.
• A água deve ir evaporando lentamente até ficar só a quinoa cozida e soltinha, se acharem que precisam de mais água para concluir a cozedura, vão adicionando aos poucos.
• Reservar.
• Em seguida, numa taça, coloque o atum e os restantes ingredientes todos picados.
• Para terminar, junte a quinoa, envolva tudo e tempere com o restante azeite, vinagre, sal e óregãos.

4 – Carne com Legumes

Ingredientes:

• 4 bifes de carne magra cortada em tiras;
• 1/2 maço de brócolis (japonês);
• 1/2 xícara de vagem (cada uma cortada em 3 partes);
• 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
• 1/2 cebola em pedaços médios;
• 1/2 vidro de champignon;
• 1 colher de sopa de gengibre picado bem miúdo;
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
• 1 colher de sopa de gergelim branco;
• 1 pacotinho de caldo de carne em pó;
• Molho de soja e temperos à gosto.

Preparo:

• Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com shoyu (molho de soja) e pimenta moída na hora (pode temperar do seu gosto).
• Cozinhe em água fervente por apenas 5 minutos a vagem, o brócolis e a cenoura (já picados).
• Escorra e reserve.
• Numa panela antiaderente coloque o óleo de gergelim (pode ser o comum) e adicione a carne, em seguida a cebola e o gengibre (opcional).
• Adicione os legumes e o champignon (com cogumelos frescos também fica uma delícia).
• Polvilhe o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho de soja.
• Acrescente um tiquinho de água para não ficar muito forte.
• Deixe os líquidos evaporarem.
• Ajuste a quantidade de sal e a pimenta se necessário.
• Coloque por cima o gergelim e pronto!

Carninha magra em 5 minutos! Pode fazer com frango também que fica bem bom!

5 – Bife à Rolê recheado

Ingredientes:

• 750 Kg carne cortada em bifes finos
• 1 unidade cenoura cortada em palitos
• 2 unidades cebolas picadas
• 1 colher (sopa) alho picado
• 1 colher (sopa) azeite
• A gosto Sal
• A gosto Pimenta do reino
• 1 caixa palitos de dente de madeira para fechar os bifes

Preparo:

• Tempere todos os bifes com sal e pimenta do reino.
• Recheie os bifes com 2 palitos de cenoura e enrole, espetando 2 a 3 palitos de dente para fechar o rolinho.
• Pré aqueça a panela e coloque o óleo.
• Frite os bifes aos poucos para dourar e separe.
• Doure bem a cebola e o alho na mesma panela.
• Coloque tudo na panela de pressão e complete com água até 1 dedo acima.
• Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos após pegar pressão.
• Se quiser o molho mais grosso, depois que a carne estiver cozida, deixe o molho reduzir com a tampa da panela aberta.

Pronto. É só servir!

6 – Omelete de Espinafre

Ingredientes:

• 3 claras
• 1 gema
• 0,5 dente alho picado
• 2 xícaras (chá) espinafre picado a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Sal
• 4 tomates secos picados
• 0,5 colher (chá) óleo para untar

Preparo:

• Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com o óleo, retirando o excesso com papel toalha.
• Coloque os ovos batidos e em seguida o espinafre, o alho e o tomate seco.
• Tempere à gosto.
• Deixe dourar de um lado e vire.

7 – Macarrão Integral

Ingredientes:

• 5 colheres (sopa) de azeite
• 3 dentes de alho picados
• 15 tomatinhos cortados ao meio
• 150g macarrão tipo espaguete integral cru
• 1 colher (chá) de orégano
• Folhas de manjericão
• 100g Mozzarella de búfala (ou comum)
• Sal e pimenta-do-reino à gosto.

Preparo:

• Cozinhe o macarrão e reserve.
• Frite o alho no azeite sem deixar dourar.
• Acrescente os tomatinhos e misture por 1 minuto.
• Junte o macarrão já cozido.
• Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino.
• Acrescente o manjericão e por fim a mozzarella de búfala em pedaços.

 

*** Dica Extra Muito Importante: Você pode seguir todo esse passo a passo por sí mesmo, errando, aprendendo e acertando,  batendo cabeça, pesquisando informações na internet aqui e ali, mas se você quiser saber mais sobre como escolher e preparar seu Cardápio Para Marmita Fit, procurar um especialista pode te ajudar muito.

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